Сегодня подтянутое тело с красивыми мышцами является модным трендом. Множество людей занимаются фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом, упражнениями на турниках и брусьях, чтобы великолепно выглядеть, отлично себя чувствовать, быть наполненными силой и позитивной энергетикой.
Но у некоторых желающих обладать крепким телосложением и объемной сухой мускулатурой имеются причины, которые не позволяют им идти в тренажерные залы или фитнес-центры.
Это может быть:
работа, которая занимает большую часть времени;
отсутствие личного автотранспорта и подходящего фитнес-клуба или зала недалеко от дома;
невозможность оплаты абонемента в подобные заведения из-за финансовых проблем;
а также множество иных факторов препятствующих таким занятиям.
В таких случаях выход один, тренироваться дома, используя имеющиеся средства для физических упражнений.
Конечно, следует учесть, что:
результат будет хуже, чем в современном зале, где имеются специализированные тренажеры и все возможности для системных постоянных занятий с проработкой каждой мускульной группы;
заниматься надо грамотно. Прежде всего, необходимо составить план тренировок и упражнений дома, чтобы в течение 3–5 занятий в неделю (периодичность и число упражнений зависят от уровня подготовки и поставленных занимающимся целей) были обработаны все основные мышцы;
необходим специализированный инвентарь. Как минимум, должны быть разборные гантели с рабочим весом каждой от одного до пятнадцати (а в некоторых случаях и больше) килограмм. Также желательно присутствие домашнего турника. Кроме того, в некоторых случаях возможно использование подручных средств. К примеру, можно выполнять приседания с рюкзаком набитым книгами, периодически увеличивая его вес. Главное, в таких случаях, Ваша способность к креативности и изобретательности, помогающая в организации разнообразного необходимого тренинга;
главные принципы работы — постоянное увеличение нагрузок в каждом подходе, глубокая проработка мышц (с максимальным усилием, до момента, когда сделать необходимое движение уже просто невозможно, если цель увеличение их массы). Также надо учитывать технику осуществления упражнений, их активная фаза (когда нагружается нужная мускулатура) производится на выдохе, пассивная (возвращение на начальные позиции) — на вдохе.
Рассмотрим несколько упражнений, которые можно делать дома, при помощи определенных снарядов или средств.
Турник
Упражнения на этом снаряде (в зависимости от высоты, на которой он установлен в комнате) позволят проработать мышцы спины (круглая большая, ромбовидная, широчайшая), трицепсы и бицепсы, а также пресс.
Общие рекомендации:
подтягивания лучше производить равномерно и относительно медленно;
рывки желательно не делать, нагрузка на мышцы будет инерционной и существенно меньше;
работайте с разными видами хватов, чтобы задействовать максимальное количество мускулов.
Рассмотрим несколько видов упражнений.
Подтягивание традиционное. Руки на перекладине находятся на ширине, равной расположению плеч. Тыльная сторона ладоней отвернута от тела. На выдохе осуществляется подъем вверх, до уровня ключицы, затем опускание вниз в таком же темпе. Упражнение делается плавно и относительно медленно. Работают все мышцы плечевого пояса, особенно широчайшие (спина). Подтягивание осуществляется, в зависимости от функциональных возможностей, в 3–4 подхода (перерыв между ними минута-две) от двух-трех до пятнадцати повторений и выше каждый раз.
Также при таких упражнениях можно менять хват (к примеру, ладони повернуты к телу) и его ширину, а также осуществлять подтягивания за голову и его другие виды.
Кроме этого на турнике можно делать различные подъемы ног и колен (направления в стороны и прямо) для работы с прессом.
Отжимания.
Основную нагрузку при различных видах подобных упражнений (варьируется ширина хвата, расположение ладоней и ног) принимают на себя мускулы груди и трицепсы. Чем уже хват, тем больше прокачивается трицепс и меньше грудные мышцы и наоборот.
Традиционное отжимание. Руки располагаются ощутимо шире плеч, ноги находятся вместе. На выдохе осуществляется отжимание от пола, на вдохе тело опускается на исходную позицию (между корпусом и поверхностью минимальное пространство, руки согнуты почти под прямым углом). Сделать 3–4 подхода с максимальным числом повторений в каждом. Перерыв между подходами — от минуты до двух, в зависимости от подготовленности мышц.
Гантели.
Этими снарядами удобно качать руки, грудные мышцы (разводки) и плечи (подъемы гантелей вверх). Рассмотрим наиболее популярное упражнение — жим, стоя (можно и сидя) на бицепс.
Ноги располагаются по ширине плеч, руки со снарядами опущены. На выдохе осуществляется одновременный (либо поочередный) подъем гантелей на бицепсы. Затем производится опускание снарядов в аналогичном темпе. Число подходов — 3–4. Оптимальное количество повторений (это надо учитывать при подборе веса этих атрибутов) от 8-ми до 12-ти. Нагрузку (то есть вес снарядов) можно увеличивать при каждом подходе.
Конечно, эти упражнения помогут Вам подтянуть свое тело и выглядеть спортивно, но все же, чтобы построить по-настоящему красивую пропорциональную и сухую фигуру с мощной мускулатурой следует обратиться к профессиональному тренеру.
Стаття с сайта: http://www.timefitness.ru/articles/training-at-home