Сколько нужно кардио для потери жира?

Многие из вас, вероятно, сказали бы, что много. Большинство ответили бы достаточно конкретно, например 25-30 минут 3-5 раз в неделю. Правильного ответа здесь нет, поскольку вам не нужно кардио для сжигания жира. Давайте рассмотрим почему.

Что такое кардио?

Аэробная нагрузка глазами худеющих выглядит как набор легких или умеренных упражнений, которые можно выполнять без остановки в течение длительного времени. Цель проста: продолжая двигаться, вы сожжете настолько много калорий, насколько это возможно.
Обычно аэробный тренинг выполняется для укрепления сердечно-сосудистой системы, но так как статья посвящена похудению, придется придерживаться этой темы.

Существует две основные формы кардиотренировок:

ВИИТ (HIIT) — высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые состоят из меняющихся коротких периодов интенсивных движений, как, например, 15 секунд бега и более длительных периодов низкоинтенсивной аэробной нагрузки, как ходьба.
НИТ (LIT) — низкоинтенсивные тренировки. Это типичная для тренажерного зала форма кардио — длинные скучные сессии на тренажерах таких, как беговая дорожка и т.п.
ВИИТ считается наиболее эффективной формой аэробного тренинга, поскольку позволяет сжигать больше килокалорий за короткий промежуток времени. Это более привлекательно и даже весело, но, несмотря на все преимущества, такой вид аэробики сложнее НИТ. ВИИТ — это короткие, но взрывные сессии, дающие большую нагрузку на суставы, да и выполнить упражнения будет достаточно тяжело, особенно людям старшего возраста или с избыточным весом.

Исходя из этого, рассмотрим пример расхода калорий во время низкоинтенсивной кардио сессии.

Каков расход калорий на НИТ?

На примере стокилограммового человека расход калорий во время выполнения 30 минут низкоинтенсивного кардио составляет:

 Пешие прогулки - 325 ккал
 Стэйрмастер (тренажер «ступеньки») - 325 ккал
 Плавание - 325 ккал
 Ходьба - 151 ккал

Допустим, вы решили выполнить на беговой дорожке четыре тренировки в неделю по 30 минут каждая. Расход составит всего 600 ккал в неделю (при том, что для потери одного килограмма нужно потратить 7000 ккал). Если заниматься год, то вы сожжете 30 000 ккал (с учетом нескольких пропущенных тренировок), а в итоге потеряете всего 8,5 кг жира. Таков результат потраченных 100 часов на беговой дорожке.

Вывод следующий: кардио — это хорошо для поддержания здоровья, но не эффективно для похудения. Таким образом, чтобы терять жир нужно разобраться с питанием.

Аэробика, питание и похудение

Кардио для похудения Хороший план питания растопит жир в вашем теле. Единственное требование — точно контролировать потребление калорий и корректировать рацион при необходимости.

Большинство людей, приходя в тренажерный зал чтобы похудеть, атакуют первым делом кардиотренажеры, но главное, о чем они должны думать, это диета.

Кардио тренировки без разумного плана питания представляют собой бомбу замедленного действия. Если вы не контролируете свое питание, то аэробика, вероятно, увеличит аппетит. Это может даже привести к тому, что вы не будете терять жир вообще. Если не контролировать суточную калорийность, то легко можно превысить 200-400 ккал.
План питания должен отвечать вашим потребностям. Он поможет похудеть на 5 кг, а то и на 10 кг в месяц. Даже если пробежать несколько миль на беговой дорожке, от плана питания зависит 80-95% похудения. Вот почему вам не нужно кардио для похудения, но вы можете использовать его для поддержания общего здоровья.

Как аэробика может помочь похудению?

Если план питания создан с целью изменения состава тела — потери жира и сохранения мышечной массы, то это приведет к потере 30-45 кг в год, тогда как потеря веса при помощи кардио незначительна по сравнению с этими цифрами. Аэробные тренировки все-таки можно использовать для похудения. Например, когда процесс потери жира замедлится.

Не зацикливайтесь на кардио для похудения. Думайте лучше о том, как этот тренинг сможет улучшить ваше здоровье.

На протяжении первых 4-6 недель сконцентрируйтесь на программе питания, однако вы можете постепенно добавлять аэробную нагрузку, но главное — не переусердствовать. Позвольте вашему телу привыкнуть к дополнительным нагрузкам, а только потом их меняйте.

Попробуйте шестинедельный план занятий на беговой дорожке:

 1-я неделя – 2 раза/нед. 10-15 мин.
 2-я неделя – 2-3 раза/нед. 15-20 мин.
 3-я неделя – 3 раза/нед. 15-20 мин.
 4-я неделя – 3 раза/нед. 20-25 мин.
 5-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-25 мин.
 6-я неделя – 3-4 раза/нед. 20-30 мин.

Больше кардио для похудения вам не нужно. Однако с учетом вышенаписанного замедление потери веса может произойти при длительном периоде пребывания в дефиците калорий.

Когда достигните плато, попробуйте немного увеличить время кардио, пробежав один раз в неделю на 10 минут дольше. Посмотрите, как это поможет сдвинуться с мертвой точки. Если не сделать этого, то придется сократить калорийность рациона. Не спешите паниковать, сокращая калории и увеличивая аэробику, но если вес не менялся уже две недели, то внесите незначительные изменения.

Стаття с сайта: http://nsklub.ru/articles/fitnes/44-skolko-nuzhno-kardio-dlya-poteri-zhira

Почему вы выглядите так, как будто не тренируетесь?

Недавно на фитнес-форуме одна девушка жаловалась, что ходит в зал уже год, но результатов нет. Вернее, есть, но какие-то очень уж незаметные: ноги все еще слишком полные, животик свисает над джинсами, руки совсем не рельефные. А позже я наткнулась на статью Дэна Джонома для американского портала T-Nation, который писал про то же самое. Естественно, мне захотелось поделиться с вами своими мыслями. Вдруг вы себя узнаете?

Питание и тренировки

Ваши тренировки будут задавать калорийность и тип питания. Есть огромная разница между одинаковыми людьми (с одинаковым количеством мышечной массы, типом телосложения), но с разной физической активностью. Если вы ходите на йогу два раза в неделю, то вам не нужно столько же калорий, как человеку, который готовится к соревнованиям по кроссфиту. Кроме того, у новичков часто срабатывают два интересных механизма:

Психологический механизм, или «я заслужила», или «я отработаю»

Я веду программу Hot Iron (групповая тренировка со штангами) уже лет 8 точно. И за эти годы я насмотрелась на самых разных клиентов клуба. Обычно все новички обожают эту программу, потому что она действительно высокоинтенсивная и хорошо прорабатывает все мышцы.

У новичков уже через 2 недели заметен результат, который потом у большинства пропадает. Почему?

Чаще всего это те люди, которые начинают оправдывать свое бесконтрольное пищевое поведение тем, что они тренируются и заслужили. Или, наоборот, едят бессистемно с уверенностью, что отработают. Получается, что расход калорий опять, как и раньше, становится меньше потребления. Результат, полученный за первые пару недель, пропадает вместе с мотивацией.

Физиологический голод

Чем больше энергии вы расходуете, тем больше «топлива» вам надо. То есть иногда люди просто не замечают, что с переходом на интенсивные тренировки они начинают есть больше. Ложка там, лишний кусочек тут. В итоге набегают те калории, которые только что были отработаны.

Вы приходите в зал, но не выкладываетесь на тренировках

Иногда мои новые клиенты рассказывают, что у них нет времени на тренировку.

— У тебя нет времени на 45 минут тренинга?

— Почему на 45 минут? Я тренируюсь по 2,5 часа: сначала разминка 10 минут, потом суставная гимнастика 5 минут, потом 60 минут силовая, потом 60 минут кардио, потом растяжка.

Тут все понятно. Просто человек пытается впихнуть все сразу в одну тренировку в надежде, что чем больше, тем лучше. Есть еще другая категория. Они сначала разминаются минут 20 на беговой дорожке, потом делают легкий стретчинг минут 15, затем прокатывают все тело foam roller (пластиковый цилиндр для расслабления мышц), затем делают упражнения на баланс, затем делают подготовительные упражнения и только потом приступают к тренировке, на которую сил уже не осталось.

Обычно я рекомендую на тренировку приходить с готовым планом. Так у вас не будет соблазна поделать что-то не относящееся к делу. Раз написано — делай!

Во-вторых, запланируйте что-то важное на время после тренировки. Таким образом, вы знаете, что у вас есть ровно час, в который надо уложиться. Соблазна дать себе лишнюю минуту отдыха у вас тут же поубавится.

Кстати, если вы на отлично выполняете упражнение, это не дает вам право страдать бездельем между подходами. Как раз в это время и можно делать какие-то дополнительные развивающие упражнения, например, на баланс.

«Самая лучшая» программа

Я много раз слышала высказывание «мышцы надо удивлять». Мышцам не нужно удивление. Им нужен стимул. Не надо постоянно хвататься за новые революционные тренировки.
Поставили себе цель. Выбрали тренировку, соответствующую этой цели. Придерживайтесь этой тренировки.
Большинство не достигает никаких целей, потому что слишком часто меняет программу, хватаясь за все подряд. Представьте, что вы решили выучить иностранный язык. Купили себе словарь и самоучитель по английскому. А через неделю вы услышали песню на итальянском и вас стукнуло, что итальянский лучше английского. А какая разница? Все равно же это иностранный язык. А еще через неделю приехал ваш друг из Парижа, и вам срочно понадобилось заговорить на языке Гюго.
Распечатайте свою программу с клеточками для записи своих результатов на 5-8 недель. Продолжайте работать по ней и записывать результаты, пока клеточки не закончатся.

Вы не умеете делать основные упражнения

Мода на тренировки очень циклична. Год назад было популярно делать тяжелые упражнения, и многие бикини-спортсменки хвастались своим приседом и становой. Теперь опять стало не модно — все перешли на ягодичные «мостики», жимы ногой в тренажере на разгибание ног и другие «необычные» упражнения.
Если у вас нет травм или каких-то особенностей здоровья, которые не позволяют вам выполнить то или иное упражнение, то есть некоторый базовый набор, который подходит всем: приседания, становая тяга, выпады, жим.

Стаття с сайта: http://nsklub.ru/articles/fitnes/57-pochemu-vy-vyglyadite-tak-kak-budto-ne-treniruetes

Десять мифов о снижении веса в фитнесе

1. Большое количество повторений — вот, что делает мышцы рельефными

Нет. Снижение содержания жировой ткани в организме — именно это делает мышцы более рельефными, а не количество повторов. Данный процесс достигается путем комбинирования силовой и аэробной нагрузки и правильно составленного плана питания.

2. Большое количество аэробной нагрузки — это основной путь к снижению веса тела

Нет. Большое количество аэробной нагрузки способно разрушить как жировую, так и мышечную ткань. А это уже наверняка неправильный способ снизить вес тела. Когда разрушается мышечная ткань, организм намного медленней начинает избавляться от жировой ткани. Мышцы в свою очередь стимулируют обмен веществ. Каждые 50 грамм мышц сжигают 50 килокалорий в день. Аэробная нагрузка должна быть нормированной и не являться основным путем к снижению веса тела.

3. Если женщина начинает заниматься с большими весами, то станет похожей на мужчину

Это не верно. Порой складывается впечатление, что этот миф бессмертен. По отношению к мужчине у женщины в три раза меньше тестостерона (мужского полового гормона). Женщина никогда не сможет приблизиться к мужским результатам, если же конечно не начнет принимать стероидные препараты, входящие в «арсенал» бодибилдеров и пауэрлифтеров. Женщина вполне может добиться подтянутой фигуры и приобретения желаемых форм.

4. Калории — это единственное, что имеет значение при похудении

Нет. Количество жиров, углеводов и белков — вот, что имеет важное значение, и их сбалансированный прием является фундаментом в процессе уменьшения жировой и набора мышечной массы.

5. Мышцы весят больше чем жир

Помните, как в детстве: «Что тяжелее — 1 кг железа или 1 кг пуха?» Если положить на одну чашу весов 1кг жира, а на другую 1 кг мышц, весы сравнятся. Разнятся они лишь в объемах: 1 кг мышц выглядит в объеме как мужской кулак, а 1 кг жира будет в 3 раза больше и выглядит как желе.

6. Существует наиболее правильная программа тренировок

Нет. Не составили еще «одной, единственно верной» программы тренировок. Лучшая программа та, которая составлена для вас, но стоит отметить, что даже самая «рабочая» программа не способна долгое время удовлетворять ваши потребности.
Организм в течение 4 — 6 недель адаптируется, да и морально человек устает, наступает скука. Варьируйте количество сетов, время отдыха между ними, меняйте упражнения местами, меняйте количество подходов. Каждые 4 — 5 недель меняйте программу, вносите коррективы, отслеживайте результаты, они не заставят себя долго ждать.

7. Самый верный способ потери веса — потреблять минимальное число калорий

Нет. Наш организм имеет цель — выжить любой ценой. Если очень снизить калорийность рациона, то в ответ организм включает «аварийный режим», и до последнего будет удерживать жировой запас, имеющийся у него. Иначе никак, организм ведь не знает, когда будет следующий прием пищи при таком резком урезании калорийности рациона. Нежелательно самостоятельно составлять план правильного питания, если вы в этом не разбираетесь. Будет гораздо лучше, обратится к специалисту в этой области.

8. Для того, чтобы похудеть в бедрах, руках и области талии, необходимо уделять повышенное внимание только этим частям тела

Нет. Так называемое явление «Точечное жиросжигание» физиологически невозможно. Нельзя потерять жировую прослойку в определенных частях своего тела. По обыкновению то место, которое накапливает жир похудеет в последнюю очередь, так что бессмысленно тратить время на изолирующие тренировки. Уделяйте всецело внимание телу и скорректируйте план питания.

9. Чтобы похудеть, необходимо много питаться

В целом выражение верное, но есть одно НО. Лишь специалисты понимают, о чем идет речь. Новички же услышав это высказывание, понимают его буквально. А ведь оно противоречит мифу под № 7. Истина заключается в том, что нужно необходимое число калорий, сбалансированный рацион, содержащий в себе необходимое количество жиров, белков и углеводов, а не просто большое количество еды.

10. Только тренажеры из рекламных роликов сделают живот плоским

Нет. Ключ к плоскому животу — это сбалансированное питание, силовая нагрузка для корректировки массы тела и необходимое количество аэробной нагрузки. К счастью этот миф многим людям перестал вселять уверенность.

Стаття с сайта: http://nsklub.ru/articles/fitnes/58-desyat-mifov-o-snizhenii-vesa-v-fitnese

Как накачать мышцы в домашних условиях

Сегодня подтянутое тело с красивыми мышцами является модным трендом. Множество людей занимаются фитнесом, бодибилдингом, кроссфитом, упражнениями на турниках и брусьях, чтобы великолепно выглядеть, отлично себя чувствовать, быть наполненными силой и позитивной энергетикой.

Но у некоторых желающих обладать крепким телосложением и объемной сухой мускулатурой имеются причины, которые не позволяют им идти в тренажерные залы или фитнес-центры.

Это может быть:

работа, которая занимает большую часть времени;
отсутствие личного автотранспорта и подходящего фитнес-клуба или зала недалеко от дома;
невозможность оплаты абонемента в подобные заведения из-за финансовых проблем;
а также множество иных факторов препятствующих таким занятиям.
В таких случаях выход один, тренироваться дома, используя имеющиеся средства для физических упражнений.

Конечно, следует учесть, что:

результат будет хуже, чем в современном зале, где имеются специализированные тренажеры и все возможности для системных постоянных занятий с проработкой каждой мускульной группы;
заниматься надо грамотно. Прежде всего, необходимо составить план тренировок и упражнений дома, чтобы в течение 3–5 занятий в неделю (периодичность и число упражнений зависят от уровня подготовки и поставленных занимающимся целей) были обработаны все основные мышцы;
необходим специализированный инвентарь. Как минимум, должны быть разборные гантели с рабочим весом каждой от одного до пятнадцати (а в некоторых случаях и больше) килограмм. Также желательно присутствие домашнего турника. Кроме того, в некоторых случаях возможно использование подручных средств. К примеру, можно выполнять приседания с рюкзаком набитым книгами, периодически увеличивая его вес. Главное, в таких случаях, Ваша способность к креативности и изобретательности, помогающая в организации разнообразного необходимого тренинга;
главные принципы работы — постоянное увеличение нагрузок в каждом подходе, глубокая проработка мышц (с максимальным усилием, до момента, когда сделать необходимое движение уже просто невозможно, если цель увеличение их массы). Также надо учитывать технику осуществления упражнений, их активная фаза (когда нагружается нужная мускулатура) производится на выдохе, пассивная (возвращение на начальные позиции) — на вдохе.
Рассмотрим несколько упражнений, которые можно делать дома, при помощи определенных снарядов или средств.

Турник

Упражнения на этом снаряде (в зависимости от высоты, на которой он установлен в комнате) позволят проработать мышцы спины (круглая большая, ромбовидная, широчайшая), трицепсы и бицепсы, а также пресс.

Общие рекомендации:

подтягивания лучше производить равномерно и относительно медленно;
рывки желательно не делать, нагрузка на мышцы будет инерционной и существенно меньше;
работайте с разными видами хватов, чтобы задействовать максимальное количество мускулов.
Рассмотрим несколько видов упражнений.
Подтягивание традиционное. Руки на перекладине находятся на ширине, равной расположению плеч. Тыльная сторона ладоней отвернута от тела. На выдохе осуществляется подъем вверх, до уровня ключицы, затем опускание вниз в таком же темпе. Упражнение делается плавно и относительно медленно. Работают все мышцы плечевого пояса, особенно широчайшие (спина). Подтягивание осуществляется, в зависимости от функциональных возможностей, в 3–4 подхода (перерыв между ними минута-две) от двух-трех до пятнадцати повторений и выше каждый раз.
Также при таких упражнениях можно менять хват (к примеру, ладони повернуты к телу) и его ширину, а также осуществлять подтягивания за голову и его другие виды.
Кроме этого на турнике можно делать различные подъемы ног и колен (направления в стороны и прямо) для работы с прессом.

Отжимания.

Основную нагрузку при различных видах подобных упражнений (варьируется ширина хвата, расположение ладоней и ног) принимают на себя мускулы груди и трицепсы. Чем уже хват, тем больше прокачивается трицепс и меньше грудные мышцы и наоборот.
Традиционное отжимание. Руки располагаются ощутимо шире плеч, ноги находятся вместе. На выдохе осуществляется отжимание от пола, на вдохе тело опускается на исходную позицию (между корпусом и поверхностью минимальное пространство, руки согнуты почти под прямым углом). Сделать 3–4 подхода с максимальным числом повторений в каждом. Перерыв между подходами — от минуты до двух, в зависимости от подготовленности мышц.

Гантели.

Этими снарядами удобно качать руки, грудные мышцы (разводки) и плечи (подъемы гантелей вверх). Рассмотрим наиболее популярное упражнение — жим, стоя (можно и сидя) на бицепс.
Ноги располагаются по ширине плеч, руки со снарядами опущены. На выдохе осуществляется одновременный (либо поочередный) подъем гантелей на бицепсы. Затем производится опускание снарядов в аналогичном темпе. Число подходов — 3–4. Оптимальное количество повторений (это надо учитывать при подборе веса этих атрибутов) от 8-ми до 12-ти. Нагрузку (то есть вес снарядов) можно увеличивать при каждом подходе.
Конечно, эти упражнения помогут Вам подтянуть свое тело и выглядеть спортивно, но все же, чтобы построить по-настоящему красивую пропорциональную и сухую фигуру с мощной мускулатурой следует обратиться к профессиональному тренеру.

Стаття с сайта: http://www.timefitness.ru/articles/training-at-home

Как накачать мышцы девушке

О красивой фигуре мечтает каждая девушка. Чтобы мечта стала реальностью, необходимо не просто следить за образом жизни и правильно питаться, но и развивать мышцы. При правильно подобранных упражнениях можно скорректировать определенную часть фигуры или придать всему телу желаемый рельеф, накачать мышцы.

Укрепить мышцы можно самыми разными упражнениями с использованием различного спортивного инвентаря. Из этого многообразия необходимо тщательно подбирать те упражнения, которые подойдут именно вашему типу телосложения. Поэтому, если не знаете, как накачать мышцы девушке или не уверенны в правильности составления программы, то лучше не терять время, а сразу обратиться к профессиональному тренеру. Но если вы решите развивать тело самостоятельно, то вам стоит знать следующее:

Как правильно составить программу тренировок с учетом особенностей телосложения.

Какой спортивный инвентарь понадобится для выполнения упражнений.

Какие упражнения необходимо выполнять для развития мышц спины, груди, конечностей, живота.

Составление программы тренировок.

Для каждого типа женской фигуры тренировки подбираются индивидуально. «Груше» необходимо больше времени уделять тренировкам верхней части тела, чтобы выровнять пропорции фигуры. Этим девушкам стоит отказаться от приседаний до тех пор, пока не выровняются пропорции. Поэтому, целесообразно будет разбить всю тренировку на несколько групп, начиная с развития мышц спины и груди, затем накачать ноги, потом уделить внимание рукам и плечам.

«Яблоко» должно уделять внимание своему телу много внимания. Для таких девушек рекомендуются кардионагрузки. Занятия для мышц всего тела должны проводиться не менее трех раз в неделю.

Девушки с видом фигуры «прямоугольник» стоит обратить внимание на нижнюю и верхнюю часть тела. Для них будут актуальными приседания с дополнительной нагрузкой и подтягивания.

Девушки с перевернутым треугольником должны уделить внимание области бедер, ягодиц. Им будут полезны приседания, а также несколько аэробных упражнений.

Инвентарь.

Для развития различных видов мышц необходимо использовать самый разный инвентарь. Это могут быть гантели, мячи, беговая дорожка, велотренажер, скамья, штанга, скакалка и многое другое.

Упражнения для разных групп мышц.

Иметь спортивный инвентарь и подготовленный план тренировок — это еще не все. Чтобы добиться желаемого результата, необходимо знать, какие упражнений и как нужно выполнять.

Комплекс упражнений для формирования груди:

Начните с отжиманий — для начала достаточно 10–20 раз. Во время упражнения спина должна быть прямой, упор тела делается на всю ладонь. Отжимаясь, локти должны смотреть назад, а не в разные стороны;

С гантелями выполняется пятнадцать жимов от груди. При выполнении этого упражнений руки опускают и разводят в стороны медленно. Не стоит прижимать их к телу и задерживать в нижней точке.

Укрепление спины:

Одно из самых доступных упражнений — это подтягивание. Во время его выполнения задействованы трицепсы рук, основные мышцы спины;

Базовым упражнением для накачивания мышц спины является становая тяга. При его выполнении используется штанга. Девушка выполняет наклоны со штангой на слегка согнутых ногах.

Нижние конечности:

Выпады с гантелями. Девушка берет гантели и делает шаг вперед (или назад), затем выполняет приседание и возвращается в исходное упражнение. Во время упражнения образуется угол в сгибе коленей, который должен составлять девяносто градусов;

Для проработки внутренней поверхности бедер, выполняется румынская тяга. Его выполняют на прямых ногах, при этом колени остаются прямыми.

Каждое упражнение должно выполняться медленно, не более пятнадцати раз за подход. При правильном их выполнении результат достигается достаточно быстро. При этом не стоит забывать о правильном питании, которое способствует наращиванию мышц. Если все сделать правильно, то результат не заставит себя долго ждать. В противном случае, это пустая трата времени. Чтобы быть уверенным в результате, стоит задуматься о помощи профессионального тренера. Он поможет подобрать комплекс упражнений и будет следить за правильностью их выполнения.

Стаття с сайта: http://www.timefitness.ru/articles/nakachat-myshtsy-devushke